La pratica del Training Autogeno necessita di abiti comodi e di un luogo preferibilmente tranquillo e isolato da rumori e luci intense. Il Training Autogeno si compone di due gruppi di esercizi: ciclo inferiore e ciclo superiore. Gli esercizi del ciclo inferiore o somatico sono volti al raggiungimento della capacità di abbandonarsi all’ascolto passivo del corpo e sono: pesantezza, calore, cuore, respiro, plesso solare e fronte fresca (Schultz, 1986). Gli esercizi del ciclo superiore invece sono deputati all’ascolto passivo della psiche (Peresson, 1984).
Il Training Autogeno si realizza poi attraverso una serie di esercizi di concentrazione, durante i quali l’individuo impara a ripetersi mentalmente determinate formule, mirate alla distensione di specifiche zone corporee.
Il primo passo per raggiungere in modo semplice il completo rilassamento dell’organismo è cominciare con il distendere la muscolatura scheletrica.
Poiché quando un muscolo è completamente disteso lo si percepisce pesante, Schultz stabilisce come primo esercizio del Training Autogeno quello della Pesantezza. Il soggetto deve immaginare che il proprio corpo diventi pesante: si comincia con la formula “il mio braccio destro e’ pesante” (per i soggetti mancini sarà naturalmente il sinistro); si continua espandendo la sensazione al braccio sinistro con la formula ” Le mie braccia sono pesanti”; si procede gradualmente, generalizzando così la sensazione di pesantezza a tutto il corpo.
Il secondo esercizio è quello del Calore ed è finalizzato al rilassamento del sistema vascolare. Tale condizione si realizza attraverso l’induzione del calore, che come per la pesantezza, dal braccio viene generalizzato a tutto il corpo. Immaginando che il proprio corpo diventi caldo, è possibile, infatti, ottenere una reale vasodilatazione periferica, corrispondente alla distensione della muscolatura che ricopre i vasi sanguigni.
Terzo esercizio, quello del Cuore. In questa fase del Training Autogeno il soggetto deve ripetersi mentalmente la formula “il mio cuore batte calmo e regolare”. Questo esercizio, regolarizzando l’attività cardiaca, permette il consolidarsi dello stato di rilassamento; inoltre la funzionalità cardiaca è molto influenzata da fattori psichici ed emotivi per cui l’esercizio favorisce una più profonda regolazione emotiva dell’individuo.
Anche il quarto è un esercizio di ritmo, che si concentra questa volta sul Respiro. Con la formula “il mio respiro è calmo e regolare” la respirazione diviene sempre più profonda e spontanea, avvicinandosi a quella che si ha durante il sonno. Arrivate a questa fase, le persone dicono di raggiungere uno stato di calma sempre maggiore ed una minore interferenza da parte di pensieri disturbanti.
Con il quinto esercizio, ci si concentra, invece, sul Plesso solare, una struttura nervosa situata al di sotto del diaframma, tra lo stomaco e la colonna vertebrale, che si collega a numerosi organi interni: stomaco, intestino, fegato, pancreas, milza, reni e ghiandole surrenali. Con la formula “il mio plesso solare è piacevolmente caldo”, una sensazione di piacevole calore e distensione, nascendo dalla zona del plesso solare, si estende a tutto l’addome e agli organi addominali sopra citati.
Il ciclo di esercizi si conclude con quello della fronte fresca; mentre per il corpo la distensione e il rilassamento vengono favoriti dalla vasodilatazione (esercizi della pesantezza e del calore), per quanto riguarda la testa, è la vasocostrizione a portare una piacevole sensazione calmante. Per questa ragione, l’ultimo esercizio prevede la ripetizione della formula “la mia fronte è piacevolmente fresca”, che induce nell’individuo una sensazione di benessere e rilassamento anche nella zona del capo.
Per riattivare l’iniziativa personale ed essere più assertivi:
Nell’educazione e nelle prestazioni scolastiche la tecnica del Training Autogeno è utile per una serie di effetti positivi che andiamo ad evidenziare:
Nelle attività sportive e nella pratica agonistica aiuta l’atleta a dare il meglio di sé e a migliorare le sue possibili prestazioni, aumentando la concentrazione e aiutando a gestire la frustrazione:
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