Disturbi del sonno rimedi

Trattamento dell’insonnia

La prima fase dell’intervento prevede un’accurata valutazione del tipo di insonnia al fine di stabilire la tipologia di trattamento migliore per il paziente.

Verranno valutati i diversi aspetti alla base dell’insonnia allo scopo di modificare tutti quei comportamenti che influenzano negativamente il sonno e mantengono il disturbo d’insonnia. Ciò verrà effettuato sviluppando, di volta in volta con il paziente un percorso di psicoterapia che agisca su tutti quei fattori fisiologici, cognitivi e comportamentali che mantengono appunto il disturbo.

Ognuno di questi fattori verrà trattato con interventi mirati che hanno dimostrato una solida efficacia in studi sperimentali, tra cui: tecnica del controllo dello stimolo, restrizione del sonno, tecniche di rilassamento, Training Autogeno e Mindfulness. In particolar modo, la psicoterapia avrà un ruolo rilevante in tutti quei casi in cui l’insonnia è associata ad altri disturbi come i disturbi d’ansia e dell’umore.

Obiettivi

Uno degli obiettivi della psicoterapia è quello di modificare le convinzioni e le aspettative sul sonno che alimentano il disturbo di insonnia. In particolare, alcune valutazioni che i pazienti insonni fanno di una determinata condizione (spesso in modo catastrofico), per esempio la sonnolenza al mattino, producono risposte emotive negative (come ansia, tristezza, rabbia) che a loro volta impediscono il sonno e creano un circolo vizioso che mantiene e alimenta l’insonnia. Contemporaneamente è utile svolgere un lavoro sui comportamenti o le abitudini disfunzionali in prossimità del letto, in particolare rispetto ai pensieri e alle preoccupazioni.

Si cerca quindi di rompere l’associazione tra la camera da letto e il sonno ed i pensieri caratterizzati da preoccupazioni o rimuginii, cercando di associare lo spazio e il tempo dedicati al sonno a pensieri rilassanti e piacevoli che favoriscono l’addormentamento.

Igiene del sonno e psicoeducazione

A differenza di quanto comunemente si crede, le persone non hanno bisogno di dormire 8 ore per notte. Le ricerche sperimentali indicano che l’essere umano necessita di 6 ore di sonno. La durata del sonno, infatti, può variare da persona a persona, un po’ come l’altezza. Ci sono persone che si sentono riposate dopo solo 4 ore di sonno e altre che hanno bisogno di 10 ore per stare bene. Il bisogno di sonno varia inoltre con l’età tendendo a diminuire.

Considerato che le preoccupazioni derivanti dalle credenze sulle conseguenze di una notte insonne possono peggiorare il disturbo, è utile sapere che le ricerche finora condotte non hanno riscontrato evidenti cali prestazionali cognitivi (attenzione e memoria) in seguito anche a sole 3/4 ore di sonno.

Molte persone che soffrono di insonnia ritengono che dovrebbero addormentarsi subito e non svegliarsi mai durante la notte e vivono molta ansia se questo non accade. In realtà, chi dorme bene generalmente impiega circa mezz’ora per prendere sonno, svegliandosi più volte durante la notte. Inoltre è stato osservato in diverse ricerche che le persone insonni tendono a sottostimare il loro sonno e a sovrastimare il tempo di addormentamento e i risvegli notturni. Da queste credenze errate spesso deriva una valutazione del proprio sonno più grave di quella che è in realtà, facendo aumentare le preoccupazioni della persona insonne.

In conclusione l’insonnia è un disturbo che non va assolutamente sottovalutato, perché un diminuito apporto di sonno per periodi prolungati della vita può favorire la comparsa di diverse patologie, anche gravi, come malattie cardiovascolari, dismetaboliche (diabete e/o obesità) e patologie psichiatriche (depressione ed ansia).

10 regole per dormire meglio

Mettersi a letto soltanto se si ha veramente sonno. È utile ridurre il tempo trascorso a letto senza dormire.
Mantenere orari di addormentamento e di risveglio piuttosto regolari, anche durante il fine settimana. Questa norma è molto importante poiché permette di mantenere un ritmo sonno-veglia costante e regolare.
Evitare i sonnellini diurni, specialmente a partire dal tardo pomeriggio. Se proprio lo si sente necessario, è concesso farne soltanto nel primissimo pomeriggio e soprattutto di breve durata.
Non assumere alcolici, specialmente nelle 2-3 ore precedenti il sonno. Anche se per esperienza comune il consumo di alcool viene associato ad un aumento della sonnolenza, in realtà è stato osservato come l’assunzione serale, anche di modeste quantità, disturba il sonno determinando risvegli notturni e agitazione.
Non assumere sostanze eccitanti contenenti caffeina (es. caffè, coca cola, thè, ecc.) nelle 6 ore prima di andare a dormire.
Evitare di fumare la sera e comunque prima di andare a dormire: la nicotina è una sostanza stimolante, ed ha effetti simili a quelli della caffeina.
Evitare di mangiare cioccolata e zuccheri, e di bere grosse quantità di liquidi prima di andare a dormire. Anche la cioccolata e gli zuccheri sono sostanze eccitanti e bere molto la sera può aumentare i risvegli durante la notte per lo stimolo ad urinare.
Praticare attività fisica regolarmente, ma non prima di andare a dormire. Praticare esercizio fisico la mattina o nel tardo pomeriggio sembra migliorare il sonno, ma attività fisica medio-alta, praticata in prossimità dell’orario di addormentamento può avere effetti attivanti e ritardare l’inizio del sonno.
Rendere più confortevole possibile la camera da letto. La stanza in cui si dorme dovrebbe essere sufficientemente buia, silenziosa e di temperatura adeguata (evitare eccesso di caldo o di freddo).
Usare la camera da letto solo per dormire o per l’attività sessuale. La stanza in cui si dorme dovrebbe essere utilizzata unicamente per dormire, in quanto è utile evitare attività associate alla veglia, come ad esempio leggere, studiare o guardare la tv, che potrebbero condizionare negativamente il sonno. L’attività sessuale, invece, essendo associata al benessere e al rilassamento ha sicuramente un effetto positivo sulla qualità del sonno.